- Сделайте три глубоких брюшных вдоха, медленно выдыхая каждый раз. На выдохе представьте, что напряжение по всему телу начинает утекать.
- Сожмите кулаки. Удержите сжатие на10 секунд, затем отпустите на 20 секунд.
- Напрягите бицепсы, начиная с предплечий вверх к плечам. Держите напряжение 10 секунд. Расслабьте на 20 секунд.
- Напрягите трицепсы - мышцы на нижней стороне ваших плеч. Держите напряжение 10 секунд. Расслабьте на 20 секунд.
- Напрягите мышцы лба , поднимая брови, насколько вы можете. Держите 10 секунд, а затем расслабьтесь на 20 секунд. Ощутите гладкость расслабленного лба.
- Напрягите мышцы вокруг глаз , сжимая веки. Держите напряжение 10 секунд. Расслабьте на 20 секунд. Почувствуйте приятное ощущение расслабления.
- Напрягите челюсти , открыв рот так широко , как будто вы пытаетесь растянуть мышцы вокруг шарниров вашей челюсти . Держите напряжение 10 секунд. Расслабьте на 20 секунд. Дайте губам приоткрыться, а нижней челюсти немного провиснуть.
- Напрягите мышцы в задней части шеи , потянув голову путь назад , как если бы вы собирались потрогать головой спину (будьте аккуратнее с этой группой мышц , чтобы избежать травм ). Сосредоточьтесь только на напряжении мышц шеи. Держите напряжение 10 секунд. Расслабьте на 20 секунд.
- Сделайте несколько глубоких вдохов и дайте вашей голове под собственным весом как бы погрузиться в то, на чем она покоится.
- Напрягите плечи , поднимая их вверх, как будто вы собираетесь коснуться ваших ушей. Держите напряжение 10 секунд. Расслабьте на 20 секунд.
- Напрягите мышцы вокруг лопаток, отведя лопатки назад, как будто вы собираетесь свести их вместе. Держите напряжение 10 секунд. Расслабьте на 20 секунд.
- Поднимите мышцы груди с помощью глубокого вдоха . Задержитесь на 10 секунд затем медленно выдохните. Представьте себе как напряженность в груди утекает с выдохом.
- Напрягите мышцы живота, максимально втянув ваш живот. Держите напряжение 10 секунд. Расслабьте на 20 секунд. Представьте себе теплую волну расслабления, которая разливается по брюшной полости.
- Напрягите нижнюю части спины, выгибая ее. Держите напряжение 10 секунд. Расслабьте на 20 секунд.
- Напрягите ягодичные мышцы ,сведя их вместе. Держите напряжение 10 секунд. Расслабьте на 20 секунд. Ощутите ягодицы свободными и мягкими.
- Сожмите мышцы бедер. Держите напряжение 10 секунд. Расслабьте на 20 секунд.
- Напрягите мышцы икр потянув носки стоп к себе. Держите напряжение 10 секунд. Расслабьте на 20 секунд.
- Напрягите ноги вытягивая носки стоп вниз. Держите напряжение 10 секунд. Расслабьте на 20 секунд.
- Мысленно осмотрите тело в поисках любого остаточного напряжения. Если конкретная область остается напряженной , повторите один или два цикла напряжения и расслабления для этой группы мышц.
- Теперь представьте себе волну расслабления, которая медленно распространяется по всему вашему телу, начиная с головы и постепенно проникает все группы мышц до конциков пальцев рук и ног.
О чем нужно помнить при выполнении упражнений Якобсона.
Никогда не напрягайте мышцы до ощущения боли. Вам нужно достичь явного мышечного напряжения, не переступая болевого порога. Если перед началом упражнения в той или иной группе мышц ощущается боль — например, в шее, спине, лицевые боли, то будьте особенно осторожны. Напрягайте эти мышцы очень бережно, следите за ощущениями и продолжайте лишь в том случае, если последовательное напряжение и расслабление будут облегчать боль. Если боль от напряжения усиливается, остановитесь. Перейдите к другой группе мышц. Расслабленность, которую вы создадите в других мышцах, в конце концов распространится и на группу хронически напряженных мышц.
Всегда максимально усиливайте разницу между напряжением и расслаблением. Когда вы ослабляете напряжение, делайте это целиком и сразу.
По ходу упражнений обращайте внимание на контраст между ощущениями напряжения и расслабления. Если вы обнаружили, что во время упражнения ваши мысли где-то далеко, сконцентрируйте внимание на мышцах.
Не засыпайте во время упражнения Вам нужно научиться расслабляться в любой момент вашей повседневной деятельности. Не стоит осваивать эту технику только для того, чтобы заснуть.
