Чем физические упражнения отличаются от обычной трудовой деятельности человека?
Почему от фитнеса устают и болеют?
Что меняется в организме после тренировки?
Что будет, если после тренировки ничего не есть?
Что случиться, если после тренировки плотно поужинать?
Что нужно съесть в первый час после тренировки ?
Из чего организм может быстро синтезировать гликоген (рецепты)?
Как добиться, чтобы малое количество пищи насыщало?
Чем физические упражнения отличаются от обычной трудовой деятельности?
Почему торопливая ходьба на службу и оздоровительная ходьба, при одних и тех же энергозатратах будут иметь разный эффект для здоровья и самочувствия? Все дело в том что физические упражнения призваны улучшать те или иные физиологические качества человека. Физкультура подобна эффекту резонанса на качелях, когда с каждым новым толчком организм выходит на более высокие обороты жизнедеятельности. Так почему же сплошь и рядом мы наблюдаем следующую картину. Вдохновленная идеей украшения и оздоровления дама приобретает безлимитный абонемент в фитнес-клуб и, на фоне мотивационного энтузиазма первые 1-2 недели проводит в нем по 2-з часа ежедневно, групповая тренировка (порой не одна), 20 минутная экскурсия по тренажерному залу, получасовое погружение в бассейн, хамам.
Итого: 2400 ккал. в неделю.
На следующей неделе боль в мышцах охлаждает пыл, групповые тренировки отпадают первыми, тренажерный зал впечатляет только беговой дорожкой, лишь баня и бассейн худо-бедно поддерживают остатки физкультурной решимости.
Итого: 1500 ккал. в неделю.
Спустя месяц эту даму можно заметить по иногда в бассейне, но без прежнего усердия и в, естественно, в хамам, а через два месяца физкультура превращается в предбанные 10 минутные процедуры .
Итого: 500 ккал. в неделю.
А через три месяца, по статистике крупных клубов, клиент прекращает тренировки.
Итого: 0ккал. в неделю.
Почему от физкультурных занятий вместо взлета работоспособности, повышения настроения нарастает усталость, падает иммунитет, одолевают мелкие и крупные болячки?
По нормам Всемирной Организации Здравоохранения для поддержания здоровья 2000 ккал в неделю следует тратить за счет физических упражнений разной направленности. Это пять тренировок средней интенсивности в неделю.
Почему от фитнеса устают и болеют?
Причина проста, большинство физкультурников становятся жертвой гликогенного истощения, что в свою очередь вызывает усталость, вялость и депрессию, возникает перетренированность, в результате падает иммунитет, обостряются хронические заболевания. Кстати, эти обострения никто никогда не связывает с физической активностью, думают это сезонные простуды, погрешности в питании, эпидемии, гены, возраст, но на самом деле, причина именно в перетренированности. Печально, что это не самое страшное - отдых и полноценное питание возвращает человека к прежнему желанию тренироваться. Настоящее горе, если постигнет беда под названием «перегорание». Постоянная усталость, боль приводит к стойкой рефлекторной связи «спортивный зал есть страдание». Возникает постоянное нежелание посещать занятия вплоть до психосоматических проявлений- при одной мысли, что придется сделать пару энергичных движений, у человека начинаются желудочные боли, приступы мигрени и фантомные прострелы в пояснице, коленях, стопах.
Эта беда может настичь как спортсменов высокой квалификации, так и простых ленивых менеджеров если они занимаются не регулярно, при неудачной программе тренировок ( пропуски запланированных занятий и замена их на случайные тренировки), при низкокалорийном питании.
Поэтому даже если вы раз в неделю занимаетесь йогой, важно знать чем человек обычный отличается от «хомо физкультурис» - человека вышедшего из спорт зала.
Чтобы сжечь 1 кг жира нужно потратить 8000 тысяч калорий это 20 тренировок средней интенсивности. Если следовать Нормам ВОЗ, на это потребуется 1 месяц. Для снижения веса на фоне физической нагрузки разумной считается снижение калорийности рациона до 1400 ккал в день. Это даст уменьшение веса еще на 1,5 килограмма в месяц. Итого разумное похудание 2,5 кг. в месяц, 30 кг. в год.
Что меняется в организме человека сразу после тренировки?
Изменений огромное количество, но в нашем контексте следует знать следующее.
Во-первых, эти два человека отличаются содержанием гликогена. Гликоген - так называемый "животный крахмал". 200 грамм его содержится в мышцах, 100 грамм в печени. Используется он в качестве топлива в процессе тренировок низкой и средней интенсивности, то есть практически во всех фитнес- зарядках. Его должно хватить на две часовых тренировки, но это теоретически. Отсутствие в питании злаков, круп, крахмалистых овощей приводит к тому, что в реальности гликогена из мышц среднестатистического бухгалтера бальзаковского возраста хватит лишь на 40 минут тренировки. В результате, после вялой тренировки мы получаем человека с совершенно пустыми мышцами, как будто вместо десяти убогих приседаний, онпробежал изнурительный марафон.
Второе важное отличие - изменения в желудочно- кишечном тракте. Уменьшение кровотока желудка и кишечника (вся кровь ушла к скелетной мускулатуре) приводит к замедлению их перистальтики (сокращению), уменьшается выделение желчи, и выработка ферментов, уменьшается количество слюны.
И третье отличие - «хомо физкультурис» сильно обезвожен.
В лучшем случае за 1 тренировочный час вместе с гликогеном сгорит еще 12 грамм жира.
Что будет, если после тренировки ничего не есть?
А если, учитывая состояние организма сделать то, что, в тайне мечтают возвести в ранг привычки многие - попить воды и лечь спать, то получим следующую картину. В первый час после нагрузки у организма открывается так называемое «углеводное окно» - мышца, как губка начинает впитывать углеводы. А где их взять? Из жира? Это слишком длительный процесс, пока он активируется окно закроется, остается из печеночного гликогена или из белков самих мышц. Печеночный гликоген быстро повышает уровень сахара в крови, а затем вызывает его резкое падение, человек почувствует все признаки гипогликемии: тошноту, головокружение, помутнение сознания. Затем, на утро у него снизится работоспособность, появится усталость, вялость и, конечно, все прелести перетренированности и перегорания. В итоге: «Привет диван, чаек, печеньки, сериал.»
Без запасов гликогена печень усиленно начнет разлагать жиры. Что с одной стороны неплохо. Но, она, (печень) совсем без гликогена, а значит без защиты перед бесконечным потоком жирных кислот, которые будут оседать вокруг гепатоцитов, вызывая их смерть, возникает тяжелое (смертельное!!!) Заболевание– гиподистрофия печени..
Что будет, если после тренировки плотно поужинать традиционной едой?
Второй вариант развития событий: поужинать, как привыкли: оливье, кусок жареной рыбы, погребённой в майонезе и расплавленном сыре, или откушать бутерброд с бужениной с парой ложек овощного салата. Получится в среднем около 700 ккал, и жира в током ужине будет около 30-40 грамм. Спустя буквально пару минут после такого перекуса, вы получите мощный удар «под дых».
Обескровленный желудок, без ферментов и без желчи устроит вам, так называемый «парез», то есть остановится и перестанет продвигать пищу, а вы получите вполне ощутимый болевой мышечный спазм, затем вы ощутите симптомы диспепсии ( недостаточность ферментов): тошноту, вздутие, метеоризм.
Что нужно есть после тренировки?
1. Питание должно быть таким, чтобы максимально быстро, пока открыто углеводное окно ( в первые 2 часа после тренировки) , именно в этот период вы имеете стопроцентную гарантию, что все съеденные вами углеводы не отложатся в виде жира, восполнить запасы воды и гликогена.
2. Важно, чтобы еда утолила голод, который становится при низкоинтенсивных нагрузках буквально зверским.
3. В нем должно мало жира, и сложно перевариваемых белков- мяса, грибов, чтобы не повредить желудку и кишечнику .
4. Должно быть достаточное количество витаминов и минералов.
5. Калорийность не превышала 300 ккал.
Из чего организм может быстро синтезировать гликоген?
К нашей большой радости гликоген восполняется исключительно с помощью простых углеводов, таких как глюкоза и мальтодекстрин. В этот великий час, сразу после тренировки, вы можете, наконец, употребить 30 грамм вожделенной глюкозы, этого, в другое время вредного продукта.
Но, к сожалению, в чистом виде глюкоза в продуктах содержится редко, рядом с ней всегда присутствует другой углевод - фруктоза. Фруктоза отличается тем, что произвести мышечный гликоген она может очень медленно, и после тренировки фруктоза оставшись не удел, способна быстро превращается в жир. Тем более ей это гораздо проще сделать чем, глюкозе, особенно если общий низкокалорийный режим питания не соблюдался. Поэтому если добывать глюкозу из фруктов следует знать те из них, в которых фруктозы меньше всего, именно эта логика использовалась при создания коктейля «Хеллуин», «Зайчик».
Можно добыть глюкозу из меда, но мед так же содержит фруктозу, только определённые сорта меда содержат много глюкозы - это рапсовый и липовый мед.
Сам бог велел добывать глюкозу из сахара, но в придачу получим 30 гр. фруктозы. В таких количествах фруктоза сложна для переваривания. Метеоризм и колики обеспечены, не говоря уже о том, что фруктоза блокирует гормон сытости и не вызывает насыщение.
Легко купить глюкозу в таблетках или в растворе и запить минеральной водой.
Самый вкусный вариант, не использовать глюкозу и применить для восполнения гликогена мальтодекстрин. Это углевод, который образуется при загустении крахмала. Его гелевая структура прекрасно создает эмульсии , идеально переваривается и способна восстанавливать слизистую желудка. Эти удивительные свойства мальтодекстрина использованы при создании коктейля «Монте»
Как добиться, чтобы малое количество пищи насыщало?
Ваш продукт должен быть в виде воздушно-жировой эмульсии. Чтобы эмульсия задерживалась в желудке дольше, желательно добавить около 5 грамм растительного масла,
Эмульсия в отличии от раствора - воды, чая, сока держится в желудке до 2 часов, раствор покидает его за 15-30 минут. Этим свойством пищевых эмульсий, активно пользуются производители синтетического диет питания- все их продукты, по сути – эмульсии.
Объем эмульсии должен быть не менее 300-400 мл.- это позволит включить бароцепторы желудка, и, заодно восполнит потери жидкости, снимая обезвоживание. Делают эмульсию обыкновенным блендером.
