1. Сделайте три глубоких брюшных вдоха, медленно выдыхая каждый раз. На выдохе представьте, что напряжение по всему телу начинает утекать.
2. Сожмите кулаки. Удержите сжатие на10 секунд, затем отпустите на 20 секунд.
3. Напрягите бицепсы, начиная с предплечий вверх к плечам. Держите напряжение 10 секунд. Расслабьте на 20 секунд.
4. Напрягите трицепсы - мышцы на нижней стороне ваших плеч. Держите напряжение 10 секунд. Расслабьте на 20 секунд.
5. Напрягите мышцы лба , поднимая брови, насколько вы можете. Держите 10 секунд, а затем расслабьтесь на 20 секунд. Ощутите гладкость расслабленного лба.
6. Напрягите мышцы вокруг глаз , сжимая веки. Держите напряжение 10 секунд. Расслабьте на 20 секунд. Почувствуйте приятное ощущение расслабления.
7. Напрягите челюсти , открыв рот так широко , как будто вы пытаетесь растянуть мышцы вокруг шарниров вашей челюсти . Держите напряжение 10 секунд. Расслабьте на 20 секунд. Дайте губам приоткрыться, а нижней челюсти немного провиснуть.
8. Напрягите мышцы в задней части шеи , потянув голову путь назад , как если бы вы собирались потрогать головой спину (будьте аккуратнее с этой группой мышц , чтобы избежать травм ). Сосредоточьтесь только на напряжении мышц шеи. Держите напряжение 10 секунд. Расслабьте на 20 секунд.
9. Сделайте несколько глубоких вдохов и дайте вашей голове под собственным весом как бы погрузиться в то, на чем она покоится.
10. Напрягите плечи , поднимая их вверх, как будто вы собираетесь коснуться ваших ушей. Держите напряжение 10 секунд. Расслабьте на 20 секунд.
11. Напрягите мышцы вокруг лопаток, отведя лопатки назад, как будто вы собираетесь свести их вместе. Держите напряжение 10 секунд. Расслабьте на 20 секунд.
12. Поднимите мышцы груди с помощью глубокого вдоха . Задержитесь на 10 секунд затем медленно выдохните. Представьте себе как напряженность в груди утекает с выдохом.
13. Напрягите мышцы живота, максимально втянув ваш живот. Держите напряжение 10 секунд. Расслабьте на 20 секунд. Представьте себе теплую волну расслабления, которая разливается по брюшной полости.
14. Напрягите нижнюю части спины, выгибая ее. Держите напряжение 10 секунд. Расслабьте на 20 секунд.
15. Напрягите ягодичные мышцы ,сведя их вместе. Держите напряжение 10 секунд. Расслабьте на 20 секунд. Ощутите ягодицы свободными и мягкими.
16. Сожмите мышцы бедер. Держите напряжение 10 секунд. Расслабьте на 20 секунд.
17. Напрягите мышцы икр потянув носки стоп к себе. Держите напряжение 10 секунд. Расслабьте на 20 секунд.
18. Напрягите ноги вытягивая носки стоп вниз. Держите напряжение 10 секунд. Расслабьте на 20 секунд.
19. Мысленно осмотрите тело в поисках любого остаточного напряжения. Если конкретная область остается напряженной , повторите один или два цикла напряжения и расслабления для этой группы мышц.
20. Теперь представьте себе волну расслабления, которая медленно распространяется по всему вашему телу, начиная с головы и постепенно проникает все группы мышц до конциков пальцев рук и ног.

О чем нужно помнить при выполнении  упражнений Якобсона.

Никогда не напрягайте мышцы до ощущения боли. Вам нужно достичь явного мышечного напряжения, не переступая болевого порога. Если перед началом упражнения в той или иной группе мышц ощущается боль — например, в шее, спине, лицевые боли, то будьте особенно осторожны. Напрягайте эти мышцы очень бережно, следите за ощущениями и продолжайте лишь в том случае, если последовательное напряжение и расслабление будут облегчать боль. Если боль от напряжения усиливается, остановитесь. Перейдите к другой группе мышц. Расслабленность, которую вы создадите в других мышцах, в конце концов распространится и на группу хронически напряженных мышц.
Всегда максимально усиливайте разницу между напряжением и расслаблением. Когда вы ослабляете напряжение, делайте это целиком и сразу.
По ходу упражнений обращайте внимание на контраст между ощущениями напряжения и расслабления. Если вы обнаружили, что во время упражнения ваши мысли где-то далеко, сконцентрируйте внимание на мышцах.
Не засыпайте во время упражнения Вам нужно научиться расслабляться в любой момент вашей повседневной деятельности. Не стоит осваивать эту технику только для того, чтобы заснуть.